هل تعلم أين توجد الكربوهيدرات الصحية؟

يعتبر جسم الإنسان من أهم المخلوقات التي خلقها الله تعالى، ومن المعروف أن جسمنا يتألف من العديد من الخلايا التي يدخل في تركيبها العديد من المكونات، وحديثنا اليوم سيكون مخصصاً حول الكربوهيدرات، ماهي وأين توجد الكربوهيدرات الصحية، وماهي الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات، تابع معنا لتتعرف على كل التفاصيل.

 

ماهي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات “carbohydrates” هي مصدر مهم للطاقة في الجسم ، نحصل عليها من الأغذية التي نتناولها خلال يومنا ، وعادةً يحول الجسم الكثير من الكربوهيدرات إلى جلوكوز يتم استخدامها لتنشيط جميع الخلايا، مثل خلايا الدماغ والعضلات.

 

أهم مصادر الكربوهيدرات الصحية

سنورد لكم الآن أهم أنواع الأطعمة التي تكون الكربوهيدرات فيها صحية ولا تسبب أية امراض ، ولكن نوصيكم باستشارة الطبيب قبل تناول أياً من هذه الأطعمة لكي تكونوا مطمئنين أكثر على صحتكم ، وأهم هذه الأطعمة هي:

1 – الأرز البني

يعتبر الأرز أكثر الحبوب استهلاكاً في العالم بعد القمح. إلى جانب كونه اقتصادياً، فهو من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بحوالي 80٪، والأرز البني من الحبوب الكاملة التي توفر المزيد من العناصر الغذائية، وتكون أكثر قدرة على الإشباع، بالإضافة إلى الفوائد الصحية التي توفرها. على عكس الأرز الأبيض، الذي يتم تجريده من المحتوى الغذائي القيم أثناء المعالجة.

 

2 – الفشار

لا يتطلب تناول الطعام الصحي أن تتخلى دائماً عن الوجبات الخفيفة المقرمشة، لذا إن كنت تبحث عن شيء مقرمش، فيفضل تناول الفوشار لأنه من الكربوهيدرات الصحية. بالإضافة إلى إن الفشار هو بديل الحبوب الكاملة المغذي.

 

3 – الكوسا

يوصى بتناول الكوسا في الحساء واليخنات والأطباق الجانبية. حيث يحتوي الكوب المطبوخ منها تسع جرامات من الألياف، والكمية اليومية الموصى بها هي 25 جراماً للنساء و 38 جراماً للرجال.

ربما لا تكون الكوسا هي أول طعام يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في الألياف، ولكن تناول كمية مناسبة من هذه الخضار يوفر طريقة سهلة لزيادة تناول الألياف على مدار العام. حيث تتمتع أليافه بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية، فهي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، والوقاية من أمراض القلب.

 

4 – الكينوا

الكينوا عبارة عن معادن زائفة، مما يعني أنه على الرغم من استهلاكها كحبوب، إلا أنها في الواقع بذرة لها فوائد غذائية فريدة. حيث تحتوي الحبوب الزائفة مثل الكينوا على نسبة عالية من البروتين، وتوفر تركيزات أعلى من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد وفيتامين ب ، وهي بديل طبيعي للحبوب خالية من الغلوتين.

 

5 – التوت

إن التوت أفضل الكربوهيدرات في الطبيعة، وهو مصدر جيد للألياف، ولكن هذه الفاكهة غنية بشكل خاص بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة، التي تفيد وتحافظ على الصحة. وتعتبر مغذية للدماغ.

وأيضاً يساعد التوت الأزرق والفراولة في الحفاظ على وظائف المخ لدى النساء، لذلك استمتعوا بالتوت، من خلال إضافته للعصائر وفطائر الحبوب الكاملة وحتى السلطات. لكن يجب الانتباه إلى أن التوت بمفرده حلو بدرجة مناسبة، لكن استهلاك الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن واختلالات في نسبة السكر في الدم.

 

6 – الفاصولياء

الفاصولياء هي من بقوليات اللذيذة، بالإضافة إلى إنها مفيدة للقلب. ويمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الفاصولياء على خفض الكوليسترول، لأنها بطيئة الهضم وغير القابلة للذوبان. كما تساعد الفاصولياء على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

إن كوب واحد من الفاصولياء المطبوخة، يحتوي 19 جراماً من الألياف. كما أنها غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة وقليلة الدهون. يمكن دمجها بشكل تدريجي في النظام الغذائي لعدم حصول مضايقات مثل الانتفاخ والغازات.

 

7 – الشوفان

دقيق الشوفان هو أحد أكثر الأطعمة فائدة لغناه بالكربوهيدرات والألياف، حيث يحتوي كل كوب من الشوفان على50 جراماً من الكربوهيدرات، يستهلك الشوفان من قبل الكثير من المشاهير، ويعتبر الشوفان أول من حصل على عينة من ملصقات الأغذية الصحية من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).

 

8 – المانجو

القطعة الواحدة من المانجو تحتوي على حوالي 135 سعرة حرارية، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، أي ما يقرب من 4 جرامات من الألياف لكل قطعة من الفاكهة متوسطة الحجم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة بما في ذلك فيتامين سي وبيتا كاروتين. كما إن المانجو هي أيضاً فاكهة تحارب السرطان.

في دراسة نشرت عام 2010م، في مجلة الزراعة وكيمياء الغذاء، استنتج الباحثون أن آثار مستخلصات المانجو على الخلايا غير السرطانية المرتبطة بسرطان القولون والبروستاتا والثدي. ووجدوا أن المستخلصات ساعدت الخلايا السليمة على عدم الإصابة بالسرطان وتقليل نمو الخلايا السرطانية.

 

9 – المعكرونة

تحتوي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على جميع الأجزاء المغذية من الحبوب الأصلية، مما يجعلها مصدراً قيماً لفيتامينات ب والحديد والبروتين والألياف. إن فوائدها المتعددة تجعل منها غذاء يعزز الطاقة طويلة الأمد، يقلل الشهية بين الوجبات.

يحتوي كوب واحد من معكرونة القمح الكامل المطبوخ 6جم من الألياف و 7 جم من البروتين. وإذا أردت أن تتأكد من تناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، اختر المعكرونة المصنفة مئة بالمئة من القمح الكامل، أو التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل القمح أو الحنطة أو الأرز البني كمكونات رئيسية.

 

10 – الموز

الموز مغذي بشكل كبير لدرجة أنه يعتبر من الفاكهة الممتازة. فهو خالي بشكل طبيعي من الدهون والكوليسترول، ويعتبر مصدر مهم للفيتامينات B6 و C والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف. وأيضاً تحمي الشوارد الموجودة فيه، وخاصة البوتاسيوم من الجفاف. حيث إن 3 جرامات من الألياف الموجودة في الموز لكل وجبة تعطي الشعور بالشبع.

 

11 – البطاطا

وهي من الأطعمة عالية الكربوهيدرات، وواحده من أكثر الأطعمة المتوفرة مع إنها غير مكلفة ومتواجدة في السوق والتي يتم تناولها بشكل مستمر في نظامنا الغذائي. ومع ذلك، يجب عدم تناولها قلي، أو استخدام أي نوع من الزيت معها.

أفضل طريقة لتناولها هي السلق أو التحضير في الفرن، وهي طريقة يمكن أن نحافظ بها على الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات بطريقة طبيعية. فإن كل 100 جرام من البطاط تساوي 27 جراماً من الكربوهيدرات، وهي كمية مثالية لاستكمالها بأنواع أخرى من الطعام. بالإضافة إلى ذلك تعد البطاطا مصدراً لفيتامين ب 6 وفيتامين ج والبوتاسيوم.

 

12 – الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مليئة بالكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم، لأنها توفر الطاقة التي تحتاجها للقيام بمختلف الأنشطة، حيث تحتوي جميع الحبوب تقريباً على نسبة عالية من الألياف، وهو أمر ضروري لتنظيم العبور المعوي، بالإضافة إلى تعزيز حالة الشبع وإطالة أمدها، لذلك احرصوا على تناول الحبوب الكاملة.

 

ما هي الكربوهيدرات التي تسبب زيادة الوزن؟

هناك أنواع متعددة من الكربوهيدرات التي تحمل في ثناياها مجموعة من الآثار الصحية الضارة بصحة الجسم. تحديدًا نخص بالذكر هنا تلك الكربوهيدرات المُكررة، التي تقدم سعرات حرارية فارغة بكميات كبيرة، فهي في الحقيقة تفتقر في محتواها على العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف، إذ أنَّ الإفراط في تناول مثل هذه الأطعمة التي تعدّ من الكربوهيدرات الضارة حتماً سيؤدي بكل سهولة إلى اكتساب المزيد من الوزن، ومنها:

• الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض.
• الكعك البسكويت.
• بعض أنواع الحبوب.
• الأرز الأبيض المعالج.

 

الآن بعد أن قرأتم هذا المقال أصبحتم تعرفون أين توجد الكربوهيدرات الصحية. نتمنى أن تكون المعلومات واضحةً لكم بالشكل المرجو ، وسنكون سعداء إذا كررتم زيارتكم لموقع النخبة.

اقرأ أيضاً:

خبراء يحذون من الإفراط في شرب الماء

تسبب الخرف.. أطعمة “خطيرة” تجنبها فورا