هل يساعد الصيام المتقطع في خسارة الوزن؟

لا بد وأنك قد سمعت الكثير حول الصيام المتقطع، هل قررت يوماً أن تقرأ بشكل دقيق عنه، أنت هنا في المكان الصحيح حيث سنتعرف سويةً عن ماهية الصيام المتقطع، وأهم فوائده، وهل له علاقة بخسارة الوزن أم لا، تابع معنا لتتعرف على كامل التفاصيل.

 

نبذة عن الصيام المتقطع

يعد الصيام المتقطع من برامج فقدان الوزن المنتشرة جداً في الوقت الحالي، لكن لا يعطي الصيام المتقطع نفس النتيجة عند جميع الأشخاص، حيث يركز الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام لا على نوعية الطعام، كما أن هناك بعض الأشخاص قد لا تناسبهم تجربة الصيام المتقطع، خاصةً أولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو بعض الظروف الصحية.

لا يوجد بالدراسات ما يشير إلى ثبات الوزن في الصيام المتقطع بصورة مباشرة، لكن إذا تم اعتماد طريقة الصيام المتقطع كنمط حياة يساعد ذلك في ثبات الوزن، كما كان الناس في القدم يتناولون وجبة أو وجبتين خلال النهار في وقت مبكر.

قد يحدث ثبات الوزن في الصيام المتقطع، إلا أنه وبشكل عام يساعد الصيام المتقطع في خفض وزن الجسم بنسبة 3 – 8% خلال فترة 3 – 24 أسبوع، كما يساعد في خفض نسبة محيط الخصر تقريبا من 4 – 7%.

طرق الصيام المتقطع

هناك طرق عديدة للقيام بالصيام المتقطع، منها:

1- صيام 16 ساعة

تعد من الطرق والأنظمة السهلة والمرنة والأكثر شيوعًا، حيث يستخدمها الكثير من الأشخاص، فهي تعتمد على الأكل لمدة ثماني ساعات والصيام لمدة 16 ساعة، وتمكن الأشخاص من تناول الخضراوات والفواكه والدهون الصحية.

يساعد تقليل ساعات الأكل خلال اليوم على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم، كما أن القيام بتمارين المقاومة مع الالتزام بالصيام المتقطع يُساعد في تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.

2- صيام 5 ساعات

يعتمد هذا النوع من الصيام المتقطع على تناول الطعام بانتظام لمدة خمس أيام في الأسبوع، وفي اليومين المتبقيين يحدد الشخص كمية السعرات الحرارية التي يتناولها تقريبا بحوالي 500 – 600 سعر حراري فقط.

يساعد هذا النظام في فقدان الوزن والتحكم بنسبة الغلوكوز في الدم خاصة لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

3- صيام يوم بديل

يتمثل نظام صيام اليوم البديل بالتوقف عن تناول جميع الأطعمة ليوم واحد فقط، لكن يفضل بعض الأشخاص تناول مقدار قليل من السعرات الحرارية خلال الصيام لا يتجاوز 500 سعر حراري خلال اليوم وليس الصيام تمامًا.

تعد هذه الطريقة فعالة لفقدان الوزن والحفاظ على صحة القلب، لكن لا يُفضل استخدامها من قبل الأشخاص الجدد بالصيام المتقطع.

4- حمية المحارب

يتمثل هذا النظام بالصيام لمدة 20 ساعة يسمح خلالها بتناول وجبات صغيرة جدا من الفواكه والخضراوات، ثم يسمح بتناول وجبة كبيرة في الليل، تستغرق عملية الأكل المسموحة عادة أربع ساعات فقط.

يصعب الالتزام بتعليمات هذا النظام، كما يمكن أن يشكل خطراً، لعدم تناول الشخص كفايته من العناصر الغذائية، مثل: الألياف، فيؤثر سلبًا على صحة الجهاز الهضمي والمناعة.

فوائد الصيام المتقطع

يوجد الكثير من الفوائد للصيام المتقطع وأهمها هي:

 

1- قد يقلل من الآلام الالتهابية

عندما يكون جسمك في حالة صيام، فهذا يعني أن احتياطيات الجلوكوز لديك قريبة من الفراغ، ما قد يساعد في تقليل الالتهاب المؤلم، كما يقول أندرو وانغ، أستاذ علم الأحياء المناعي في كلية الطب بجامعة ييل.

وعندما تصوم لفترات طويلة وممتدة من الوقت، ينتهي الأمر بجسمك باستخدام كل الجلوكوز، المصدر الرئيسي للوقود الذي يحافظ على استمراريتك، ويدخل في عملية تسمى الكيتوزية. حيث يحرق الكيتونات للحصول على الوقود والطاقة بدلاً من ذلك.

والفكرة من هذا هي أن جسمك ينتج التهاباً أقل عند حرق الكيتونات مقارنة بالجلوكوز. وهو ما قد يفسر سبب اكتشاف بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تعزز الكيتوزية تخفف أيضاً من آلام الالتهاب.

 

2- قد يمنع الخرف

عندما نتقدم في العمر، تكون أعضاؤنا عرضة لالتهاب مزمن يسمى “الالتهاب”، كما يقول وانغ. ويمكن أن يساهم الالتهاب المزمن في التدهور المعرفي والخرف المحتمل بسبب تراكم الترسبات في الدماغ. ويقول وانغ إن الصيام قد يساعد في مواجهة ذلك عن طريق تقليل الالتهاب.

وتشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام يمكن أن يبطئ من تطور مرض ألزهايمر.

 

3- قد ينظم مستويات السكر في الدم

ربما يساعد الصيام المتقطع أيضاً في تنظيم مستويات السكر في الدم، وهو أمر مهم للحماية من الأمراض المرتبطة بعدم تحمل الجلوكوز مثل مرض السكري من النوع الثاني.

ويحدث عدم تحمل الجلوكوز عندما لا يستطيع جسمك التحكم في كمية السكر في الدم، ما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل خطير.

ويقول وانغ إن نسبة السكر في الدم تزداد عند تناول الطعام، لذا فهي تنخفض بشكل طبيعي عندما تصوم. وقد يفسر هذا السبب في أن دراسة صغيرة أجريت عام 2019 على الرجال المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وجدت أن الصيام المتقطع ساعد في تحسين تحمل الجلوكوز.

 

4- يمكن أن يحسن صحة القلب

في حين أن الأبحاث حول هذا الموضوع محدودة، يقول وانغ إنه من المعقول افتراض أن الصيام المتقطع يعزز صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب والحماية من مرض السكري. وكلاهما من عوامل الخطر للنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

واختبرت دراسة صغيرة عام 2012 مسلمين لديهم تاريخ من أمراض القلب، وكانوا يصومون في رمضان. وبعد انتهاء صيامهم، كان هناك تحسن في درجة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لمدة 10 سنوات وانخفاض في عوامل الخطر القلبية الأخرى مثل الدهون وضغط الدم الانقباضي والوزن.

 

5- قد يخفض ضغط الدم

وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2018 أن الرجال الذين يعانون من مقدمات السكري والذين صاموا 18 ساعة يوميا لمدة 5 أسابيع، انخفض لديهم ما يقارب 10 نقاط في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

 

6- يمكن أن يسهل إصلاح الخلية

عندما يواجه جسمك سموما أو يتلف، فإنه يصلح خلاياه من خلال عملية تسمى الالتهام الذاتي. وأثناء عملية الالتهام الذاتي، تقوم خلاياك بتفكيك الأجزاء التالفة وإعادة تدوير تلك المواد إلى مواد جديدة وصحية.

وفي حين أن الأبحاث البشرية في هذا المجال محدودة. فقد ثبت أن الصيام المتقطع يعزز الالتهام الذاتي في الحيوانات وهذا واعد لاستجابة محتملة مماثلة لدى البشر.

7- قد يساعد في الوقاية من السرطان

قد يساعد وجود الالتهام الذاتي الصحي والمثالي في قمع نمو الورم. في حين أن الالتهام الذاتي غير المنظم قد يساهم في تطور السرطان.

ولذلك، لا ينبغي أن يكون مفاجئا أن العلماء يدرسون ما إذا كان الصيام المتقطع قد يساعد في الوقاية من السرطان أو إبطاء تقدمه عند استخدامه جنباً إلى جنب مع علاجات مكافحة السرطان مثل العلاج الكيميائي.

 

نصائح للصيام المتقطع

تساعد بعض النصائح على جعل تجربة الصيام المتقطع ناجحة وسهلة، ومنها:

1- حدد هدفك

من الأهداف التي يعمل الصيام المتقطع على تحقيقها هي خفض الوزن وتحسين الصحة العامة وعمليات الأيض.

2- اختر طريقة الصيام المناسبة

هناك طرق كثيرة للصيام المتقطع حيث تختلف اختيارات الأشخاص لأسباب كثيرة.

3- تعرف على حاجتك من السعرات الحرارية

حيث أن الأشخاص الذين يريدون تقليل أوزانهم يحتاجون لإحداث عجز في السعرات الحرارية.

4- خطط لوجباتك

 من المفيد جداً التخطيط للوجبات خلال النهار مما يساعد على الالتزام بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية.

5- قيم سعراتك الحرارية

 فمن الضروري مراعاة القيمة الغذائية للطعام. كما يجب تناول المغذيات والوجبات التي تحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية لكل سعر حراري.

الآثار الجانبية للصيام المتقطع

يمكن أن تحدث بعض الآثار الجانبية في بداية الصيام المتقطع، ومنها:

• الجوع والرغبة الشديدة في الأكل.
• الصداع والدوار.
• الإمساك والغثيان والانتفاخ.
• التغيرات المزاجية.
• التعب وانخفاض الطاقة.
• الرائحة الكريهة للفم.

 

إلى هنا نكون قد وصلنا لنهاية مقالنا. نتمنى أن تكون المعلومات التي قدمناها لكم واضحةً بالشكل المطلوب.

اقرأ أيضاً:

اعادة اكتشاف نبات مهدد بالانقراض بشكل خطير في الصين