الكويت – النخبة:
بعد الخمسين تكون تركيبة جسمك مختلفة عن فترة الشباب. ربّما لا تعلم التغيّرات الجسديّة التي تجعل تمارينك القديمة محفوفة بالمخاطر، لذا حاول تطبيق النصائح التالية كي تتجنّب الإصابات.
تغيير الوظيفة، أو مشكلة صحيّة مزمنة، أو ببساطة فقدان الدافع: أيّاً كان السبب الذي أبعدك عن روتينك الرياضي العادي، فقد أوصلك إلى نمط حياةٍ مستقرّ. ولكن لا تفترض أنّ يمكنك العودة إلى نظام الرياضة ذاته الذي كنت تتّبعه عندما كنت أصغر سنّاً.
تقدّم جسمك في السنّ وثمّة أمور لم تعد كما عهدتها.
ما الذي تغيّر؟
لا تكون التغيّرات الجسديّة المرتبطة بالعمر واضحة دائماً. نفقد جزءاً من قوّتنا وكتلة عضلاتنا كلّما تقدّمنا في السنّ، فتتراجع مرونة العضلات ورطوبتها، كذلك يضعفها التهاب المفاصل، وتفقد توازنك بسبب التغيّرات في الرؤية أو الأمراض العصبيّة أو آلام المفاصل أو مشاكل في الأذن.
في الوقت ذاته، تجعلك الظروف الكامنة التي تصير شائعة مع التقدّم في السنّ، كارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب والأوعية الدمويّة، أكثر عرضةً لخطر الإصابة بعواقب صحيّة خطيرة إذا بدأتَ فجأة تمارس الرياضة كما كنت تفعل في العشرين من عمرك.
مخاطر متزايدة
تعرّضك العودة المفاجئة إلى الرياضة من دون مراعاة التغيّرات الحاصلة في جسمك لإصابات.
يؤدّي رفع الأثقال الكبيرة أو المشاركة في صفوف التمارين الشاقة إلى متاعب، تتنوّع عادةً بين التمزّقٍ في العضلات والضغط.
وتشمل المخاطر الأخرى:
تمزّقات في الكفّة المدوّرة، من مفاصل الكتفين مع شظيّة العظمة التي تحتكّ بالوتر.
سقوط ناتج عن ضعف التوازن، وعظام مكسورة ناتجة عن السقوط.
نوبة قلبيّة أو سكتة دماغيّة جرّاء التمرين المكثّف، خصوصاً إذا كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل غير مشخّصة في القلب.
ربما تعجز أيضاً عن تمييز أعراض أمراض القلب إذا كنت تتناول أدوية تخفيها، مثل حاصرات المستقبل بيتا. في هذه الحال، إذا عدت إلى التمرين، فلا يجوز أن تعتمد على معدّل ضربات قلبك لتحدّد الجهد الذي قمت به. كذلك توقّف عن متابعة تمرينك بمجرّد أن تشعر بأيّ عارضٍ يشير إلى خطب في قلبك.
تمارين رياضيّة مناسبة
تمديد أوتار الركبة جلوساً:
اجلس مستقيماً بالقرب من مقدّمة الكرسي، مع قدميك مسطّحتين على الأرض.
مدّ ساقك اليمنى أمامك، مع كعبك الأيمن على الأرض وأصابع قدمك تشير إلى السقف.
انحن إلى الأمام من وركيك، واضعاً يديك على الفخذ الأيسر لتدعم جسمك. أبق ظهرك مستقيماً طوال 10-30 ثانية، ثمّ عد إلى وضعيّة البدء.
أعد الخطوات ذاتها ولكن مع الرجل اليسرى.
روتين جديد
قبل البدء بأيّ نوع من برامج الرياضة بعد مرورك بفترة ركود، احصل على توضيح تامّ من طبيبك، خصوصاً إذا كنت تعاني أمراض قلب أو تحمل عوامل خطر الإصابة بها، أو مشاكل في الرئتين. واسأله عمّا إذا كنت بحاجة إلى مراقبة معدّل ضربات قلبك أثناء ممارسك الرياضة.
حين تحصل على الضوء الأخضر، فكّر في أيّ نوع من التمارين الروتينيّة يروق لك، كصفوف “تاي تشي” أو اليوغا، أو ممارسة الرياضة في النادي أو المنزل، أو الذهاب للمشي السريع اليومي.
اختر النشاط الذي تودّ فعلاً القيام به كي تلتزم ببرنامجك.
فكّر في قدراتك الراهنة عندما تراجع خياراتك. سواء اخترت اليوغا أو ركوب الدرّاجات الثابتة أو “التاي تشي”، ستحتاج إلى القوة والمرونة الكافيتين للقيام بالحركات الأساسيّة، كتمرير ذراعيك فوق رأسك ورفع ساقيك بسهولة.
أخيراً، مارس التمارين بهدوء.
ابدأ بممارسة الرياضة بشكل خفيف مدّة 20 أو 30 دقيقة، ثمّ زد حدّة التمارين ومدّتها تدريجياً.
والأمر ذاته يطبّق على تمارين رفع الأثقال: ابدأ بالأوزان الخفيفة في البداية، ثمّ زدها تدريجياً.
تمارين أكثر حكمة
لتتجنّب الإصابات، حمّ عضلاتك قبل المباشرة بالتمارين، خصوصاً إذا كنت لا تتمتّع بلياقةٍ بدنيّة.
ننصحك بالمشي السريع مدة خمس دقائق كي يتدفّق الدم أكثر إلى العضلات لجعلها مرنة.
كذلك لا بدّ من التمدّد بعد التمرين، وتكرار العمليّة برمّتها مرّتين أو ثلاث مرّاتٍ أسبوعياً.
لا تدع الشعور بالخجل ينتابك إذا لم تكن أكثر شخصٍ يتمتّع باللياقة البدنيّة في الصالة، أو كنت تحتاج إلى تغيير تمرينٍ معيّن، أو احتجت إلى أخذ قسطٍ من الراحة.
بما أنّك أصبحت أكبر سنّاً الآن، عليك أن تكون حكيماً بشأن لياقتك البدنيّة.
