ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تحرق فقط السعرات الحرارية وتُشكل العضلات، ولكن تحمي قلبك أيضًا. كيف؟ يُصبح قلبك أقوى، مثل العضلات الأخرى، عند ممارسة النشاط البدني المنتظم. ونظرًا إلى تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية، فلا يلزم أن تعمل عضلة القلب مثل ضخ الدم المشبّع بالأوكسجين داخل الجسم. تشير أبحاث «مايو كلينك»، إلى أن تحسين تدفق الدم بكفاءة من خلال التمارين يساعد قلبك، كما أن التمارين المنتظمة بكثافة متوسطة أو شديدة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والتعرّض إلى أزمة قلبية، وأكدت الأبحاث أن القلب عندما يكون قويًا يساعد الإنسان على التكيّف مع الضغوطات الأخرى في الحياة، سواء كانت جسدية أو عاطفية. أحد أفضل التمارين لقلبك يمكن لأي شكل من أشكال التمرين الهوائي «الأيروبكس»، كالمشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، أن يحسن لياقة قلبك وأوعيتك الدموية. التدريب الفتري عند ممارسة نشاط عالي الشدة لفترات وجيزة، والتبادل مع نشاط آخر أقل شدة سيكون فعالاً بصفة خاصة. ويرجع السبب في ذلك إلى: يحفِز التدريب الفتري قلبك ويُدخله ضمن حيّز المعدل الأقصى لنبض القلب لفترات زمنية وجيزة. المعدل الأقصى لنبض القلب هو الحد الأقصى لما يمكن لقلبك وأوعيتك الدموية تحمله خلال النشاط البدني — وهي شدة تجعلك تشعر كما لو كنت تبذل مجهودًا شاقًا. يعود معدل نبض قلبك إلى حيّز معدل النبض الأدنى بين فواصل الشدة العالية، وهو ما يتيح تعافي معدل نبض القلب. يحفز رفع معدل نبض قلبك مرة أخرى بعد راحة وجيزة عضلة قلبك بطريقة تجعله يعمل بشكل أكثر كفاءة. كيف يعمل التدريب الفتري؟ إليك نموذج لجلسة تمرين لمدة 40 دقيقة تتضمن التدريب الفتري: 1 – امشِ ببطء للإحماء. زد سرعة مشيك بالتدريج إلى سرعة متوسطة لمدة خمس دقائق. 2 – زد سرعتك بحيث تمشي بسرعة عالية. 3 – بعد خمس دقائق من المشي بسرعة عالية، زد السرعة بحيث تهرول لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقتين. 4 – أبطئ لتمشي بسرعة متوسطة لمدة تتراوح بين دقيقة وثلاث دقائق. 5 – كرر الخطوات 2 و3 و4. 6 – بعد 35 دقيقة، امشِ بسرعة أبطأ لمدة خمس دقائق لتهدَأ. 7 – إذا كنت تعاني مشكلة صحية مزمنة أو لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، فاستشر طبيبك قبل تجربة التدريب الفتري. توصي الكلية الأميركية للطب الرياضي أن يتمرن الأشخاص وصولاً إلى مستوى أساسي من اللياقة، بمعدل ثلاث إلى خمس مرات كل أسبوع لمدة 20 إلى 60 دقيقة — قبل بدء التدريب الفتري. يعود تدريب المقاومة، ويسمى كذلك بتدريب القوة، بمنافع على قلبك كذلك. قد يساعد تدريب المقاومة طويل الأمد على خفض ضغط الدم. يزيد تدريب المقاومة كذلك الكتلة العضلية. يسهل ذلك على جسمك حرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي، وهو ما يساعد في الحفاظ على صحة قلبك. اجعل ممارسة الرياضة شأنًا اجتماعيًا مرة كل أسبوع، عن طريق التمرين بصحبة أحد أصدقائك أو الانضمام إلى نادٍ للمشي أو تجربة نشاط جديد.
